SOMMAIRE
1.1 Les muscles utiles :
Avant tout, j’ai envie de vous parler des « muscles utiles ».
Même si tous les muscles de notre corps ont chacun un intérêt, il existe des muscles beaucoup plus utiles que d’autres dans nos efforts de tous les jours.
Pour prévenir les maux de dos, de genoux et diminuer les risques de blessures, plusieurs muscles sont à travailler dès l’adolescence et toute notre vie :
- Au niveau du dos :
- Le haut du dos : les trapèzes = ils protègent nuque et cervicales.
- Le milieu et la largeur du dos : les grands dorsaux = Pour prévenir les lombalgies.
- Le bas du dos : les lombaires et ceinture abdominale = Pour bien gainer sa posture et prévenir les lombalgies.
- Dans la région des genoux, des muscles de la cuisse :
- Les quadriceps : Renforce la stabilité du genou.
- Les vastes internes et externes : Stabilisent certains tendons du genou.
- L’arrière des épaules :
- Les tendinites sur l’avant de l’épaule sont très fréquentes chez les sportifs et notamment en musculation.
- Pour contrecarrer cette hyper sollicitation et atténuer ces tendinites, il faut travailler davantage l’arrière de l’épaule.
Il faudra veiller à bien étirer ses muscles mais attendre au moins 30 minutes après les efforts.
Et puis, il faut penser à développer ces muscles avant de subir un jour des blessures et traumas car lorsqu’ils surviennent, il est plus compliqué d’essayer de renforcer ces régions musculaires.
1.2 Les muscles d'ornement :
Ensuite, il y a les muscles que j’appelle, « d’ornement », ils sont plus utiles pour notre satisfaction propre que dans la vie de tous les jours, je m’explique. Tous les goûts sont dans la nature, certaines personnes rêvent d’avoir des gros pecs (pectoraux) et vont tout mettre en œuvre pour y arriver. Ou d’autres veulent d’énormes biceps au détriment du bas du corps, etc.
Lorsque certaines zones sont développées à outrance, c’est ce que j’appelle des muscles d’ornement sans aucun autre intérêt que l’estimation esthétique que l’on y porte ! Il faudrait davantage renforcer des « zones utiles » mais souvent on ne s’en rend compte que passée la quarantaine, lorsqu’apparaissent, pour nos proches ou nous-même, les premiers soucis de dos et/ou de genoux.
Ensuite il y a les muscles qui sont difficiles à travailler car pas évidents à localiser (souvent d’autres muscles proches ont tendance à prendre le dessus) ou alors parce qu’ils comportent très peu de variétés d’exercices différentes :
- Les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules).
Pas évident de les isoler car malgré des exercices spécifiques, soulevés d’une barre derrière nuque, l’exercice de l’oiseau ou des tirages croisés sur le vis-à-vis les autres deltoïdes sont quand même travaillés. De plus sans matériel, c’est encore plus compliqué sauf avec 2 élastiques à poignées ou 2 bouteilles d’eau pour exécuter « l’oiseau ».
- Les ischios (arrière des cuisses).
Pareil, à part avec la fameuse machine, leg curl couché, lorsqu’on pratique sans matériel, les quadriceps ont tendance également à être sollicités malgré des exercices spécifiques ischio. - Le petit pectoral (haut des pectoraux).
Et encore pareil. Même si vous faites des pompes avec les pieds surélevés (sur une chaise par exemple) pour travailler les petit pectoral, le grand pectoral est tout de même sollicité. - Les mollets.
Par contre pour ces muscles, il s’agit davantage du côté diversité d’exercices qu’il y a un manque. A part les différentes activités cardio ou des mouvements pointes de pieds, peu de possibilité pour développer cette région musculaire.
Conclusion : Vous voulez développer votre corps de façon harmonieuse, travaillez en priorité ces 4 muscles (surtout les 3 premiers d’ailleurs) car malgré des exercices spécifiques pour essayer de les développer en priorité, les autres muscles autour de ceux-ci sont tout de même sollicités. Ainsi vous éviterez d’avoir, comme beaucoup d’adeptes de la salle de musculation :
- Des deltoïdes très puissants sur l’avant du corps et quasi inexistants sur l’arrière.
- Des pectoraux orientés vers le sol plutôt qu’harmonieux et légèrement bombés sur le haut.
- Des quadriceps surpuissants par rapport à ceux de l’arrière de la jambe (les ischios) qui seront plus maigres et disproportionnés.
- Des petits mollets de coq, comme on dit, et qui accentuerait l’effet parapluie du corps, c’est-à-dire un haut sur-développé par rapport à des jambes toutes gringalets.
Ça veut dire quoi ? En gros, si vous voulez travailler vos épaules, ne faites quasiment que des mouvements qui sollicitent l’arrière des épaules. Pareil pour les pectoraux, faites surtout des exercices qui travaillent le petit pectoral car le grand pectoral sera quand même « concerné », etc…
Je veux perdre du ventre et gagner un peu de muscles pour avoir une belle silhouette.
Déjà, il s’agit de mettre en garde les gens qui veulent subitement changer leur silhouette. Bien qu’ils soient très motivés, prêts à bouleverser drastiquement leur alimentation et à faire tous les sports nécessaires, il faudrait :
- Continuer à manger à votre faim. Ne faites pas de régimes mais changez vos habitudes alimentaires, repas à heures régulières avec moins de sucres. Voir guide sur la diététique.
- Et surtout, ne faites pas de sport à outrance, jusqu’à épuisement, car vous risquez de vous dégoûter définitivement, d’autant que les résultats mettent parfois du temps à venir. Les risques de blessures peuvent également freiner et même anéantir vos motivations.
En plus, la pratique régulière d’une activité physique peut vous faire mincir tout en vous faisant prendre un peu de poids. Difficile à comprendre ??? Et pourtant le muscle est en effet plus lourd que le gras. Lorsqu’on fait beaucoup de sport et notamment de la musculation, du cardio-training et/ou un sport d’endurance pure, on développe sa musculature, donc on gagne un peu de poids. Les graisses vont en effet être remplacées par du muscle plus lourd. On va s’affiner tout en prenant du poids, au moins provisoirement ! Rassurez-vous, cette variation est minime, et au fur et à mesure que les graisses vont fondre, le poids sur la balance va finir par baisser.
Ne vous fiez donc pas à votre poids affiché sur le pèse-personne. Pour savoir si on perd du gras, il faut mesurer son tour de taille (prendre la mesure juste 1 cm au-dessus du nombril et faire le tour de son ventre) ainsi on pourra apprécier l’évolution de sa masse graisseuse.
Pour arriver à vos fins, le plus important :
- C’est la régularité. Au moins 3 séances par semaine et au minimum, de 40 minutes chacune.
- C’est aussi l’intensité que vous développez dans vos exercices et même j’ai envie de dire, dans votre attitude pour exécuter vos tâches de tous les jours. Exécutez toutes vos tâches avec rythme & énergie.
On peut très bien pratiquer une discipline, par exemple 1 heure de course à pied ou de beach-volley à un rythme très bas, sans faire trop d’effort et sans transpirer. Il faudra donc ajouter une donnée supplémentaire : l’intensité qu’on déploie pour la pratique de tel ou tel sport.
Maintenant il est donc bien évident pour vous que c’est l’intensité de la pratique qui fera la différence finale sur la balance ;-))
Pour résumer, comment améliorer sa santé et perdre du poids :
- Faites du sport et essayer de changer vos habitudes alimentaires.
- Allez-y progressivement pour éviter de vous dégoûter définitivement et pour les risques de blessures.
- Travaillez surtout les gros groupes musculaires du corps humain & le cardio, au moins 40 minutes à raison de 3 fois par semaine.
- Restez actif le plus possible toute la journée, 7 jours sur 7.
5.1 Échauffements :
L’échauffement est indispensable pour améliorer les performances, prévenir, empêcher ou restreindre les blessures articulaires, musculaires et même anticiper d’éventuels soucis cardiaques.
Il est d’une durée comprise entre 10 minutes et 30 minutes selon l’effort :
- 10 minutes si l’effort sera peu intense.
- 15 à 30 minutes si les efforts seront importants ou si le réveil musculaire ne s’est pas achevé.
Il faut cibler toutes les articulations et muscles du corps.
Et davantage les parties qui seront très sollicitées.
Il ne faut faire, pendant l’échauffement, aucun mouvement d’étirement statique, passif ou actif.
Par contre, il est fortement conseillé d’effectuer des étirements de types dynamiques & activo-dynamiques en proprioceptifs. La proprioception étant la perception que nous pouvons avoir de la position et du mouvement des différentes parties de notre corps dans l’espace.
Ces étirements spécifiques seront même indispensables puisqu’ils vous permettront de légèrement étirer et contracter un certain muscle sortant de blessure :
- Contractures.
- Crampes.
- Ou Tendinites.
Vous avez compris que ces 2 types d’étirements permettront ainsi de mieux préparer et de tester ces zones plus fragiles avant un effort important.
5.2 Étirements :
En fin de séance et avant les étirements, il est nécessaire de faire un retour au calme qui permettra d’améliorer la phase de récupération et de décontracter toutes les tensions musculaires.
Ceci est obtenu avec une activité d’endurance douce (très douce) durant 10 à 30 minutes (pédalage sur vélo ou marche par exemple).
Pourquoi faire des étirements ?
Un étirement est tout simplement un allongement musculaire. Pratiqué régulièrement, il permet de :
- Gagner en souplesse.
- Mais également en amplitude articulaire.
- Dans un cadre extra sportif, s’étirer va favoriser le relâchement des tensions musculaires engendrées par le stress et la prise de mauvaises positions prolongées. Bien souvent, le mal de dos et les douleurs cervicales sont dues à l’accumulation de tensions. Réaliser des assouplissements en fin de journée est une solution efficace pour détendre les muscles et éliminer ces douleurs.
- Pour le sportif, l’étirement permet principalement d’obtenir un relâchement musculaire après l’effort, et ainsi d’optimiser la récupération. L’objectif principal est de faire regagner au muscle sa longueur initiale.
- Dans la pratique d’activités où la souplesse est un facteur de performance (telles que la danse ou la gymnastique), l’intégration d’exercices d’étirement dans le protocole d’échauffement s’avère également intéressant afin de préparer au mieux les muscles et les articulations à la réalisation de mouvements de grandes amplitudes. Les étirements seront ici de types dynamiques.
Encore une fois, chacun à son rythme, d’abord selon ses objectifs et également en fonction de ses aptitudes, ses potentialités, mais aussi les limites tant physiques qu’émotionnelles…
ÉCHAUFFEMENTS & ÉTIREMENTS (en pdf)
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