Cardio

SOMMAIRE

Conseils pour débutants & confirmés.
Échauffements spécifiques.
Quelques exercices d’échauffements.
12 exos cardio à faire à la maison.
Comment courir sur une petite surface.
2 circuits de Fractionnés + Renforcements.
Renforcements musculaires.
13 exos + 8 circuits-training.
Les étirements du coureur.
Pourquoi faire du sport à jeun ?
Connaître sa VO2Max ou VMA.
Rameur, 2 programmes spéciaux.
Quand on ne peut plus courir…

L’idéal en appartement serait d’avoir au moins une de ces 3 machines suivantes :

Rendez-vous dans cette rubrique si vous voulez essentiellement courir :

1. - Conseils pour débutants & confirmés :

1.1 - Les 7 conseils pour débutants :

Conseil 1 : Alterner marche et course.

Ne mettez pas la charrue avant les bœufs. Si vous n’êtes pas habitué à courir, sachez que la course à pied est très traumatisante. Je vous conseille donc d’être :

Progressif au démarrage.
Commencez par des séances courtes (20 minutes) en alternant marche et course. Surtout courez lentement. Tant que vous avez des courbatures, attendez avant d’augmenter la durée !
Ne commencez pas de suite par des exercices intensifs. Votre corps doit développer ses capacités d’endurance, travailler la foulée, s’adapter à votre nouvelle activité.
Alors courez très lentement. Vous devez pouvoir parler.
Vous aurez tout le temps par la suite de faire des exercices variés si vous le souhaitez. Mais pour votre santé et votre corps, ne brûlez pas les étapes. Je n’ai pas envie de vous voir dans un cabinet de consultation !
Vous allez progressivement diminuer le temps de marche durant vos séances jusqu’à être capable de courir 45 minutes non-stop.
Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pourrez vous intéresser aux accélérations et aux intensités.

Conseil 2 : Faire du renforcement musculaire.

Ajoutez à ce programme des exercices de renforcement musculaire (Voir dans ce guide, pages « prévention » de chaque membre que vous souhaitez renforcer). C’est l’élément clé pour ne pas vous blesser.
Une fois par semaine, faites une séance de musculation avec seulement le poids de votre corps.
Faites du gainage au moins 2 à fois par semaine, c’est le minimum. Le gainage permet de renforcer votre sangle abdominale, votre dos et vos muscles profonds. C’est le meilleur exercice de prévention des douleurs pour votre corps.

Conseil 3 : Choisir les bonnes chaussures.

Pour commencer à courir, inutile de vous ruiner en achetant le dernier modèle hors de prix de chaussures.

Vous avez choisi la course à pied car c’est simple d’accès. Il faut juste une paire de basket et c’est parti ! Toutefois, le choix du modèle de chaussures peut avoir de lourdes conséquences. Je vous conseille de suivre le guide suivant :

Privilégiez le confort. Vous devez vous sentir bien dans votre chaussure. Vérifiez qu’il n’y ait pas de zone d’hyper appui qui risque de provoquer des échauffements et des ampoules.
Choisissez un modèle universel. Les corrections en pronation ou en supination viennent perturber la bonne mobilité de votre pied. Si vous en avez besoin, il faudra surtout prendre rendez-vous avec un podologue.
Évitez les modèles maximalistes, avec un drop et un amorti trop important. Ils ne sont pas conseillés et peuvent augmenter les contraintes sur l’articulation des genoux.
Choisissez un modèle souple, pour laisser un maximum de liberté à votre pied. L’avant de votre pied ne doit pas être trop serré et doit pouvoir s’étaler sur la semelle sans être “boudiné”.

Conseil 4 : Prendre le temps de récupérer pour progresser.

Ce n’est pas pendant l’entraînement que vous allez progresser, mais plutôt pendant le temps de repos entre chaque séance. Ainsi, si vous ne donnez pas assez de temps à votre corps pour récupérer, vous ne parviendrez pas à améliorer votre forme.
Il est difficile de vous donner un rythme d’entraînement car cela est très aléatoire. Au démarrage, les courbatures risquent de vous handicaper et c’est normal !
Tant que vous êtes trop courbaturés, ne retournez pas courir. Les courbatures sont des microlésions musculaires. Forcer dessus peut vous conduire rapidement vers la blessure.
Au début, il est donc primordial de ne pas courir tous les jours. Même par la suite, il est conseillé d’avoir un jour sans course à pied par semaine.
Si vous êtes impatient, faites du vélo, du renforcement musculaire ou un autre sport !

Conseil 5 : Varier les terrains et les circuits.

C’est un des meilleurs moyens d’éviter les blessures. Ne faites pas que du bitume ! Vous avez forcément à côté de chez vous un parc avec des chemins en graviers, de l’herbe… Vous avez peut-être aussi une piste d’athlétisme ? Ou si vous êtes proche de la campagne vous pouvez trouver des sentiers de randonnées !
Bref, l’objectif c’est de varier les terrains, le dénivelé (un peu de côte et de descente), les virages. C’est très traumatisant pour votre corps de courir constamment sur du bitume, en ligne droite et toujours à la même vitesse.
En variant les terrains, vous variez les contraintes exercées sur votre corps. Il va donc se renforcer de manière plus globale et complète.

Conseil 6 : Adopter une alimentation équilibrée et variée.

Pour commencer à courir, une bonne alimentation est primordiale :

Elle vous procure de l’énergie de qualité.
Elle va vous permettre de correctement récupérer donc de ne pas vous blesser.
Le corps reconstruit les dommages musculaires après vos entraînements. Bon nombre de blessures sont aussi liées à de mauvaises habitudes alimentaires.

Le meilleur conseil que j’ai à vous donner : manger des fruits, des légumes frais, des céréales complètes. Évitez au maximum les produits transformés du commerce bourrés de sucre et d’additifs.

Conseil 7 : Boire de l’eau pour rester bien hydraté.

Pour commencer à courir, pas besoin de boisson de l’effort hors de prix, ni de soda. Buvez de l’eau ! C’est le top pour votre porte-monnaie et pour votre santé.
Si vous mangez des fruits et légumes frais, cela fait un bel apport hydrique.
Si vous avez soif, écoutez votre corps !

1.2 - Vous êtes coureur régulier et vous voulez progresser :

Entrainement fractionné course à pied : progresser avec la haute intensité.

L’entraînement préconisé par le chercheur Stephen Seiler consiste à répéter des efforts intenses, d’une durée inférieure à 8 minutes et entrecoupés de périodes de récupération. Après chaque effort, vous devez effectuer une période de récupération incomplète avant de réaliser l’effort suivant. Le concept du 30/30 (30 secondes d’effort intense puis 30 secondes de récupération active) prend ici tout son sens et reste un excellent début pour ceux qui souhaitent tester ce type de séances à haute intensité.

Voici quelques raisons qui peuvent vous aider à mettre le pied à l’étrier pour l’entrainement fractionné :

Vous faire gagner du temps. Plus la peine d’enchaîner les séances de plus d’une heure de sport régulièrement, qui sont souvent difficiles à inclure dans votre planning.
- Augmentation de l’utilisation des lipides à l’effort au détriment des glucides.
- Augmentation du nombre de mitochondries (nos centrales d’énergie cellulaires).

Brûlez plus de calories ! La haute intensité pourrait vous faire consommer autant de calories qu’une séance longue. Certes, durant la séance, vous consommez moins que si vous faites 1h ou plus de sport, mais vous brûlez beaucoup plus de calories après.

Pour une meilleure progression. Ceux qui ont l’habitude de faire du sport finissent par stagner et ne plus voir d’évolution. Pour progresser, il faut solliciter l’organisme afin qu’il mette en place des adaptations pour performer à l’effort.

Composez vos séances à haute intensité :

Le concept est simple : inclure des efforts courts et répétés entrecoupés de périodes de récupération.

Commencez par vous échauffer tranquillement durant 10 minutes.
Puis testez les séries de 30/30, 45/45, 1min/1min, 2min/1 min, 4min/ 2min, 5min/2min… jusqu’à 8min/4min. Le premier chiffre correspond au temps de travail, le second au temps de repos. Il va donc falloir enchaîner les séries.
Pour débuter, je vous conseille le 30/30 : faites 10 fois 30 secondes très vite puis 30 secondes de récupération active (en trottinant par exemple).
Terminez par 10 min de travail pour la récupération. En 30 minutes, vous avez fait une séance efficace et utile pour progresser.

Au fur et à mesure de la progression, vous allez d’abord augmenter le nombre de répétitions en incluant des blocs de travail : 6 séries de 30/30 puis 2 minutes de récupération active puis 6 séries de 30/30… Ensuite, vous pourrez augmenter la durée de l’effort
jusqu’à atteindre les séries de 8 minutes.

2. - Échauffements spécifiques :

Les intérêts de la pratique d’un bon échauffement avant de courir sont les suivants :

Prévenir les risques de blessures.
Préparer le corps à l’intensité et la spécificité de l’effort, pouvant améliorer ainsi la performance.
Améliorer vos sensations à la course, en vous sentant échauffé et tonique dès vos premières foulées.

Pour savoir quel échauffement réaliser avant une compétition, il convient de suivre les 2 règles suivantes :

Si votre compétition est courte (5, 10 km ou semi-marathon), l’échauffement est important et sa durée sera plus longue (15 à 20 minutes).
Si votre compétition est longue (marathon ou ultra, route ou trail), échauffement le plus court possible pour ne pas entamer le stock d’énergie (moins de 15 minutes).

Pour ces raisons, la durée de l’échauffement, ainsi que son intensité, doit s’adapter à l’effort requis.

Faut-il s’échauffer avant un footing ?

Avant un footing, ou un entrainement d’endurance, il n’est pas nécessaire de réaliser un échauffement spécifique. En effet, l’intensité de l’effort étant faible à modérée, vous n’êtes pas obligé de vous échauffer.

Par contre, utilisez les 10 premières minutes de votre footing pour un échauffement de terrain. Partez plus doucement que la vitesse prévue pendant votre séance. Augmentez très progressivement votre vitesse pour atteindre celle souhaitée, à la fin des 10 minutes. Cependant, il est intéressant de profiter d’un footing récupération ou d’une séance d’endurance pour faire des exercices de renforcement musculaire, afin de prévenir les blessures courantes du coureur à pied.

C’est le moment idéal pour placer ce type d’exercices, sans pour autant diminuer la qualité de votre entrainement par la suite. Cette séance pourra vous servir d’échauffement également.

Pour avoir un effet sur la prévention des blessures, votre échauffement doit suivre les recommandations suivantes :

L’échauffement doit comprendre des exercices d’étirements actifs, de renforcement et d’équilibre, des exercices d’agilité spécifiques au sport et des sauts (plyométrie).
Cette stratégie doit être maintenue pendant au moins 3 mois.
L’échauffement doit être intégré à toutes les séances d’entraînement pour être efficace.

Pour améliorer la performance, il semblerait que l’élément le plus important reste la spécificité de l’échauffement, plutôt que sa durée. Ainsi, la pratique d’accélérations progressives (longueurs), sur 15 à 20 secondes, permet de préparer au mieux à l’athlète à performer.