EXOS MUSCLE PAR MUSCLE SANS MATéRIEL
Dans toutes les pages d’exercices ci-dessous, vous avez :
- 75% des exos, sans matériel.
- 25% des exos, avec du tout petit matériel pour 200€ ⇒
Exercices par groupes musculaires :
SOMMAIRE
Pour chacun des muscles, vous aurez :
- L’échauffement avec des étirements activo-dynamiques.
- Des exercices sans ou avec très peu de matériel.
- Les étirements spécifiques.
1. Le Haut du corps :
PDF à télécharger :
- 11 exos sans matériel.
- 7 exos avec medecine-Ball.
- 9 exos avec sangles TRX.
- 9 exos avec élastiques.
- 7 exos avec Swiss-Ball.
- 7 exos sans matériel.
- 6 exos avec sangles TRX.
- 6 exos avec élastiques.
- 5 exos avec Swiss-Ball.
PDF à télécharger :
- 7 exos sans matériel.
- 5 exos avec Medecine-Ball.
- 4 exos avec sangles TRX.
- 1 exo avec élastiques.
- 3 exos avec Swiss-Ball.
Les étirements sont les mêmes que pour les épaules.
PDF à télécharger :
- 4 exos Biceps & 5 exos Triceps sans matériel.
- 1 exo avec Medecine-Ball.
- 3 & 1 exos avec sangles TRX.
- 7 & 3 exos avec élastiques.
PDF à télécharger :
- 2 exos sans matériel.
- 2 exos avec poignée de force.
- 1 exo avec une barre.
PDF à télécharger :
2. Le Centre du corps :
- Sans matériel :
- 20 Abdos.
- 11 Gainages.
- 5 Lombaires.
- 2 Abdos avec Medecine-Ball.
- 7 Gainages & Lombaires avec sangles TRX.
- 5 Lombaires avec Swiss-Ball.
PDF à télécharger :
3. Le Bas du corps :
- Sans matériel :
- 5 exos Mollets.
- 8 exos Chevilles.
- 3 exos Chevilles avec Bosu.
- 1 exo Mollets avec Sangles TRX.
PDF à télécharger :
- 21 exos sans matériel.
- 4 exos avec Medecine-Ball.
- 4 exos avec Sangles TRX.
- 3 exos avec élastiques.
- 1 exo avec Step.
PDF à télécharger :
- 21 exos sans matériel.
- 4 exos avec Medecine-Ball.
- 4 exos avec Sangles TRX.
- 3 exos avec élastiques.
- 1 exo avec Step.
Les exercices sont les mêmes que pour les quadriceps, il faudra juste descendre davantage les fesses pour travailler les Ischios !
PDF à télécharger :
- Sans matériel :
- 5 exos en pliométrie.
- 5 exos en gainage dynamique.
- 3 exos avec Medecine-Ball.
- 3 exos avec Sangles TRX.
PDF à télécharger :
- 11 exos sans matériel.
PDF à télécharger :
