3 programmes tirés du 4ème guide, « Mon emploi du temps de la semaine en sport et/ou en efforts alimentaires », vous sont proposés en fonction du défi que vous souhaitez commencer :
- 1) Efforts physiques (51 circuits).
- 2) Efforts alimentaires (35 repas).
- 3) Les 2 efforts.
- 1) Efforts physiques (51 circuits).
Il s’agit de propositions de plannings pour chaque jour de la semaine, du lundi au dimanche.
Bien entendu, ces 3 combinaisons sont modulables. Par exemple, le lundi, vous décidez de commencer à faire du sport et le jeudi, motivé par vos progrès et vos résolutions, vos intentions évolues et vous êtes décidés de faire également quelques efforts alimentaires.
Donc lundi, mardi & mercredi, le premier programme et à partir du jeudi, le troisième, etc.
Organisée en fonction de votre heure de réveil le matin et de votre intention de faire attention à votre nourriture et/ou faire du sport plutôt le matin ou l’après-midi, chaque journée est planifiée de la façon suivante :
1) Efforts physiques - heure par heure
Lundi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 6h & 8h30 :
- Durée du réveil musculaire pour des performances physiques optimales = 2h30 à 3h.
- Fin de matinée (début de la séance entre 9h30 et 11h00).
Durée de sport = 1 heure, choix entre :- Sports d’endurance (course à pied, natation, vélo, rameur, etc.).
- Sports de force et de musculation (avec et sans matériel).
- Propositions de circuits-training à la maison.
- Après la séance, Récupération active. On reste debout et/ou on marche pendant au moins 10 minutes.
- Après la douche et au moins 1 heure après les efforts ==> Étirements (10à 15 minutes).
- Importance de la sieste (pas trop longue). Dans l’idéal moins de 30 minutes.
- Restez un maximum de temps en mouvement et au bout de 1 heure sans bouger :
- Faire du ménage ou du bricolage.
- Laver sa voiture.
- Aller marcher 20 à 30 minutes.
- Faire des étirements et/ou assouplissements.
- Conseils de repas pour mieux dormir.
Pour un programme sportif d'Amincissement :
Pour un programme sportif Cardio :
Pour un programme de Musculation pure :
Lundi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 9h & 11h :
A ce moment-là, le sport sera plutôt réalisé l’après-midi sauf si vous êtes habitués à faire du sport à jeun ou en prenant un très léger petit déjeuner le matin. A savoir qu’à ce moment-là, vous n’aurez pas laissé suffisamment de temps aux muscles pour se « réveiller ». Et à l’exécution de votre activité, votre performance physique sera alors forcément en diminution. Donc en vous réveillant fin de matinée, 2 solutions, ça sera soit sport :
- Le matin (si vous vous sentez) avec le programme ci-dessus.
- L’après-midi selon le programme ci-après.
Lundi, SPORT L’APRÈS-MIDI :
- Dans la matinée, restez un maximum de temps en mouvement et au bout de 1 heure sans bouger :
- Faire du ménage ou du bricolage.
- Laver sa voiture.
- Aller marcher 20 à 30 minutes.
- Faire des étirements et/ou assouplissements.
- Après le déjeuner du midi, importance de la sieste (pas trop longue). Dans l’idéal moins de 30 minutes.
- Fin d’après-midi (début de la séance entre 16h30 et 17h30).
Durée de sport = 1 heure, choix entre :- Sports d’endurance (course à pied, natation, vélo, rameur, etc.).
- Sports de force et de musculation (avec et sans matériel).
- Propositions de circuits-training à la maison.
- Après la séance, Récupération active. On reste debout et/ou on marche pendant au moins 10 minutes.
- Après la douche et au moins 1 heure après les efforts ==> Étirements (10à 15 minutes).
- Conseils pour mieux dormir.
Pour un programme sportif d'amincissement :
Pour un programme sportif Cardio :
Pour un programme de Musculation pure :
Et les jours d’après :
Programme efforts physiques :
- Mardi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 6h & 8h30.
- Mardi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 9h & 11h.
- Mardi, SPORT L’APRÈS-MIDI.
Etc.
2) Efforts Alimentaires – pour chaque jour de la semaine.
De 3 à 5 repas par jour en fonction de votre activité...
- Idées de petit déjeuner, 6h30~9h00.
- Si vous vous réveillez avant 9h00 et que vous êtes très actifs le matin, pensez à une collation pour 10h00~11h00.
- Idées de repas pour le midi, 12h00~13h00.
- Idées d’encas pour le goûter, 15h30~16h30.
- Menus de repas pour le soir 18h30~19h30.
A savoir que la plupart des repas de la journée seront différents de ceux proposés dans le programme « Efforts Physiques & Alimentaires » car ce dernier comprend une activité physique.
5 repas par jour = 35 repas proposés pour la semaine.
Petit-Déjeuner :
Collation du matin :
3) Efforts physiques & alimentaires - 14 journées.
Lundi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 6h & 8h30 :
- Idées de petit déjeuner.
- Durée du réveil musculaire pour des performances physiques optimales = 2h30 à 3h.
- Fin de matinée (début de la séance entre 9h30 et 11h00).
Durée de sport = 1 heure, choix entre :- Sports d’endurance (course à pied, natation, vélo, rameur, etc.).
- Sports de force et de musculation (avec et sans matériel).
- Propositions de circuits-training à la maison.
- Idées de collation pour 11h00~11h30.
- Après la séance, Récupération active. On reste debout et/ou on marche pendant au moins 10 minutes.
- Après la douche et au moins 1 heure après les efforts ==> Étirements (10à 15 minutes).
- Idées de repas pour le midi (12h00~13h00).
- Importance de la sieste (pas trop longue). Dans l’idéal moins de 30 minutes.
- Restez un maximum de temps en mouvement et au bout de 1 heure sans bouger :
- Faire du ménage ou du bricolage.
- Laver sa voiture.
- Aller marcher 20 à 30 minutes.
- Faire des étirements et/ou assouplissements.
- Idées d’encas pour le goûter.
- Petite marche ou mini-activité digestive.
- Menus de repas pour le soir pour participer à la récupération et à un meilleur sommeil.
- Conseils pour mieux dormir.
Lundi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 9h & 11h :
A ce moment-là, le sport sera plutôt réalisé l’après-midi sauf si vous êtes habitués à faire du sport à jeun ou en prenant un très léger petit déjeuner le matin. A savoir qu’à ce moment-là, vous n’aurez pas laissé suffisamment de temps aux muscles pour se « réveiller ». A l’exécution de votre activité, votre performance physique sera alors forcément en diminution. Donc en vous réveillant fin de matinée, 2 solutions, ça sera soit sport :
- Le matin (si vous vous sentez) avec le programme ci-dessus.
- L’après-midi selon le programme ci-après.
Lundi, SPORT L’APRÈS-MIDI :
- Idées de petit déjeuner en fonction de l’heure de réveil le matin et de l’activité prévue de la journée.
- Restez un maximum de temps en mouvement et au bout de 1 heure sans bouger :
- Faire du ménage ou du bricolage.
- Laver sa voiture.
- Aller marcher 20 à 30 minutes.
- Faire des étirements et/ou assouplissements.
- Idées de repas pour le midi (12h00~13h00).
- Importance de la sieste (pas trop longue). Dans l’idéal moins de 30 minutes.
- Fin d’après-midi (début de la séance entre 16h30 et 17h30).
- Durée de sport = 1 heure, choix entre :
- Sports d’endurance (course à pied, natation, vélo, rameur, etc.).
- Sports de force et de musculation (avec et sans matériel).
- Propositions de circuits-training à la maison.
- Après la séance, Récupération active. On reste debout et/ou on marche pendant au moins 10 minutes.
- Après la douche et au moins 1 heure après les efforts ==> Étirements (10à 15 minutes).
- Idées d’encas pour le goûter.
- Récupération + au moins 30 minutes après = étirements.
- Menus de repas pour le soir pour participer à la récupération et à un meilleur sommeil.
- Conseils pour mieux dormir.
Et les jours d’après :
Programme efforts Physiques & Alimentaires :
- Mardi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 6h & 8h30.
- Mardi, SPORT LE MATIN. Réveil matinal entre 9h & 11h.
- Mardi, SPORT L’APRÈS-MIDI.
Etc.
Pour l’organisation de vos activités physiques :
Si vous êtes débutant, ne faites pas de sport tous les jours ou alors allez-y sans trop d’intensité.
Dans l’idéal, une séance tous les 2 jours et en alternance :
- Si vous faites un circuit-training ou de la musculation, faites du cardio la fois d’après.
- Si vous faites du cardio, faites un circuit-training ou de la musculation la fois d’après.
- Essayer d’éloigner la séance de musculation jambes avec la séance de cardio.
- Si vous faites un circuit-training ou de la musculation, faites du cardio la fois d’après.
Sur 7 jours, programme idéal :
Pour les hommes :
Jour 1 : Travail haut du corps + centre du corps.
Jour 2 : Cardio.
Jour 3 : Circuit-training.
Jour 4 : Travail bas du corps + centre du corps.
Jour 5 : Cardio.
Jour 6 : Travail haut du corps + centre du corps.
Jour 7 : Cardio.
Pour les femmes :
Jour 1 : Travail bas du corps + centre du corps.
Jour 2 : Cardio.
Jour 3 : Circuit-training.
Jour 4 : Travail bas du corps.
Jour 5 : Cardio.
Jour 6 : Travail haut du corps + centre du corps.
Jour 7 : Cardio.
Votre Programme en Sport et/ou en efforts Alimentaires
